ПН - ПТ 8:00 - 20:00
СБ - ВС: 8:00-14:00
г. Волгоград
ул. им. Грамши, дом 6
ПН - ПТ 8:00 - 20:00
СБ - ВС: 8:00-14:00
8 8442 962 100;
8 905 390 88 60
zdravnica34@mail.ru
г. Волгоград
ул. им. Грамши, дом 6

Как улучшить свой сон?

Как улучшить свой сон?
23.03.2020 / Волжская Здравница
Как улучшить свой сон?

В среднем, каждый человек проводит во сне треть своей жизни. И от того, как он проводит эту треть, зависят и остальные две. Плохой (не обязательно недостаточный) сон не только негативно сказывается на эмоциональном состоянии и работоспособности, но и повышает риск развития гипертонии, инфаркта, и инсульта.

Как же сделать свой сон лучше, качественнее. Следует знать и выполнять ряд правил гигиены сна.

Первое на что стоит обратить внимание – продолжительность сна. Продолжительность сна индивидуальна для каждого. Не существует строгой регламентации необходимой длительности сна. Однако, существует так называемая, «медицинская норма» сна – 6,5 – 7,5 ч.

Следующее правило - «полтора часа тишины». За час-полтора до сна необходимо ИСКЛЮЧИТЬ всю нетипичную (отличную от повседневной, стандартной) нагрузку физическую и эмоциональную. Например, исключить бег, просмотр ТВ, уборку, интернет, и т.п.

Правило третье: комфортной температурой для сна, согласно исследованиям, является температура в диапазоне 18°-24° С.

Также, благотворное воздействие на сон оказывает приём перед сном горячего чая, молока, какао. Сделайте это своеобразным ритуалом. Каждый день в т.н. «полтора часа тишины» выпивайте стакан горячего напитка. Со временем напиток будет служить сигналом вашему организму (мозгу), что пора спать.

Будильник, либо любое другое устройство, выполняющее его функцию, на время сна должно находиться как минимум на расстоянии вытянутых рук. Во время сна не будет соблазна взять его в руки и посмотреть «через сколько вставать», соответственно выше вероятность того, что спать будете больше.

Очень часто причиной бессонницы является недостаток магния в организме. Поэтому, стоит принимать поливитаминный комплекс, имеющий в своем составе магний (строго по инструкции!)

Благотворно на сон влияет аромат лаванды (эфирное масло, подушка со специальным наполнителем, и пр.)

Соблюдение режима сна и бодрствования. Приучите себя просыпаться и засыпать в одно время. Со временем это войдёт в привычку, и засыпать будет проще, как бы на «автомате». Как правило, это может занять от 2х до 3х недель.

Важное правило касается спального места. Оно должно использоваться исключительно для сна и секса. Не для просмотра ТВ, не для еды, и т.п. Должна быть сформирована стойкая ассоциативная связь – раз лёг на диван (кровать), значит пора спать.

Не менее важным является выполнение самомассажа. Простой, но эффективный приём, который быстро поможет уснуть. Смысл заключается в растирании (пощипывании) икр. Это вызывает временный отток крови от головы, что сопровождается приятным чувством сонливости. Данный приём совершенно безопасен, и не имеет противопоказаний.

Само по себе соблюдение этих правил уже сделает Ваш сон более крепким, здоровым, позволит Вам просыпаться бодрыми и отдохнувшими.

Однако, к сожалению, иногда этих мер недостаточно. Особенно в тех случаях, когда нарушения сна продиктованы наличием эмоционального напряжения, стрессом. В таких случаях нужна помощь психолога для проработки первопричин нарушений сна. В ходе коррекционной работы и навыки стрессоустойчивости сформируются, и сон нормализуется.


Врач-психолог
Онищенко Евгений Сергеевич